如何恰當地發泄不滿

文 | 方旭

作為中國人,從小我們就被教育“不要哭”、

“你怎么可以這么情緒化?!”……

久而久之,我們逐漸喪失了情緒表達能力。

我們小心翼翼地掩蓋情緒,害怕傷害對方,

卻委屈了自己,又始終無法達到真正的和諧和親密。

如何面對情緒,如何恰當地發泄不滿?

打開心靈之門,開啟陽光之路

發泄情緒圖片.jpg


方旭老師:

我是一個大學生,在學校里,難免要和各色的同學一起生活學習,我自認為自己的溝通能力不錯,遇到問題時還是能夠在對方面前很理智的表達。只是懂得如何去合作是一回事,如何把自己一些不滿情緒發泄掉是一回事。

比如,雖然和一些同學能夠合作得下去,可是在溝通時,對方某些語言真的讓我覺得很不舒服。表面上我可以很平靜地和他求同存異,但是內心卻在翻滾著:“這家伙怎么不從這地球上消失掉!”這時候,我該怎么辦?我發現很多同學都喜歡在背后議論別人,甚至是在發泄不滿,不過我不喜歡這么做。很多時候,我都是把這些情緒記入日記,愛怎么罵怎么罵,因為這樣不會傷害任何人。

可是,有時候我和某個同學說話時,會不自覺地想到自己曾在日記中寫過他的壞話,現在卻還和他有說有笑,覺得自己挺假的。還有就是老擔心自己的日記被同學發現,怕大家知道原來我是個那么虛偽的人。

請問,我該怎么辦?

小白兔奶糖

小白兔奶糖:

你好,非常感謝你對我們的信任,愿意對我們袒露你的苦惱。

你來信中所說的苦惱,相信很多初入大學的同學都經歷著。我們從家鄉來到大學,不同地方的同學匯集到一起,帶來了各自不同的生活習慣、做事風格甚至是文化,這些不同交織在一起,會使彼此有很多碰撞,需要時間來磨合;在此期間產生不痛快是很正常的事。其次,大學生心理特點正在發生質的變化:從不成熟的、看重權威的青少年交往模式轉向較為獨立的、注重平等的成年人模式,會有很多被尊重、要求獨立和彰顯自我的交往訴求;再加上相互間期待不同,發生沖突的幾率就很大。

你在來信中說自己“溝通能力不錯”,但是遇到對方言語讓你不舒服時,比較不容易向對方“恰當地表達不滿”。從你的言語中,我能感覺到你是個對自我有一定認識的人,這非常難得;同時也看到你有宣泄不滿的途徑——寫日記,雖然這并不是直接向對方表達,但卻不失為一種梳理和宣泄自己情緒的好方法。而難得的是你認為負面情緒需要“恰當”表達,這是特別有建設意義的。

中國文化不鼓勵表達情緒和感受,尤其是負面情緒;很多人為了表面和諧,回避表達真正的感受,造成表面和內在隔離很遠,對人充滿猜忌和誤解,最終可能連表面的和諧都難以維續;但如果我們愿意冒一定的風險,盡可能向對方敞開真正的自己,最終才有可能達到真正的和諧和親密。

那么,怎樣恰當地向對方表達不滿呢?

在人類社會中,最被接受的方式是言語表達。有一種方法叫“我信息”表達法?!拔倚畔ⅰ笔侵浮坝靡浴摇_頭的語句告訴對方自己的想法、感受、愿望、要求等”,比如“我生氣了”、“我覺得很委屈”等等。由于它只表達自己的感受、要求;聽起來是希望、懇求、建議,而非命令、指責,因此它不會激起對方的防御和反擊——它既是內心感受的分享,也可獲得對方的理解或反思,增加情感交流,是表達負面情緒的好方法,尤其對方是引起你負性情緒的人時。

與之相對的是“你信息”——用以“你”開頭的句子表達:“你這樣做也太過分了吧”、“你總是失信”、“你怎么總是這么做”等,相信看了這樣的句子我們都會感到不舒服,因為這聽起來像在責備、極易引起對方的憤怒和反擊,不僅達不到真正的溝通,還會使交談變成爭吵,兩敗俱傷。

一般來說,“我信息”表達有三段句式:當……時候(引發情緒的事件);我覺得……(陳述感受);因為……(陳述引發情緒的原因)。比如:當你告訴我不能和我去看電影時,我覺得好失望啊,因為我很想有多一點時間和你相處。當然,你也可以簡簡單單地對對方說:剛才你那么說我,我覺得有點生氣。如果你愿意有意識地在生活中多練習和運用這種方式的話,相信它會提升你人際溝通的質量;至少能使你的憤怒能夠建設性地表達,不再一味壓抑而成為情緒的暗流。

需要注意的是:在此表達方式中,最核心的是“陳述感受”:陳述“自己在事件中最真實的感受”,由此才能達到真正表達“不滿”的效果。這部分最關鍵也最難達到?!芏鄷r候,一件事情所引發的情緒會有很多,比如“郁悶”很多時候是多種情緒的混合,有委屈、失落、憤怒等;再者,對很多人來說感受并分辨自己的感覺并不是件容易的事,尤其對于比較偏理智型的人來說。

因此,恰當表達不滿,需要我們具備比較好的認識、分辨情緒的能力,認識到情緒背后的意義。在這方面,可以通過練習覺察力或者撰寫情緒日記得以提高。當你在某些情境下感到不舒服時,可以寫下來什么事情讓你不舒服、這不舒服到底是哪些感受?為什么我會有這樣的不舒服?——人有負面情緒的產生往往是因為自己的需求沒有滿足,比如沒有被尊重、權益被侵犯、期望落空了等等。

通過覺察或情緒日記,不僅能夠提高調控情緒和人際溝通的能力;時間長了,你還可以從中看到一些規律性的東西:比如遇到哪類事、哪些人總會讓我引發某些情緒?——這往往是認識自己內在的很寶貴的提示。

其實人際關系狀況本身就是我們內在世界的投射,你對自己的內心認識越多,對于外在就會看得更清楚,就不會再那么容易受別人的影響——當然,這是后話。

希望我的分析解釋能夠解答你的困惑。

方旭



14年心理專業積淀  

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作者簡介

方旭/讀你心意心理咨詢中心資深心理咨詢師,中國心理學會臨床與咨詢委員會注冊心理咨詢師。


作者方旭,版權屬于原作者。圖片來自于網絡。我們對作者和所有資料來源方表示由衷地感謝和敬意?。ㄈ绻婕鞍鏅鄦栴}請及時聯系我們,我方將在24小時內撤銷版面,電話:010-64923799/6399)

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